Короткий керований сценарій (≈8 хв)
- 0:00–0:30 — Налаштування: сядьте або ляжте, закрийте очі, розслабте плечі. Зробіть 3 повільні глибокі вдихи й видихи.
- 0:30–2:00 — Дихання: дихайте рівно, рахуючи 4 на вдих, 4 на видих. Сфокусуйте увагу на відчутті повітря.
- 2:00–4:00 — Сканування тіла: повільно проведіть увагу від голови до ніг, відпускаючи напругу у кожній зоні.
- 4:00–6:00 — Уява природи: уявіть собі конкретне місце (ліс, озеро, океан). Слухайте уявні звуки — листя, хвилі, спів птахів. Відчувайте землю під собою.
- 6:00–7:30 — Відкриття серця / афірмації: повторіть тихо про себе 2–3 прості фрази (наприклад, «я в безпеці», «я спокійний/спокійна»). Відчуйте вдячність.
- 7:30–8:00 — Повернення: зробіть 2–3 глибокі вдихи, рухніть пальцями рук і ніг, повільно відкрийте очі.
(Для сесії 15–20 хв — подовжуйте блок уяви природи та сканування тіла, додаючи 4–6 хв тихого прослуховування природи між блоками.)
Рекомендації щодо музики та звуків природи
- Типи звуків: хвилі, дощ, шелест листя, спів птахів, далеке гірське джерело.
- Аранжування: природа на фоні, голос спокійний і чіткий; природа має бути тихішою за голос ~8–12 dB. Уникайте різких інструментів і вокалу в музиці.
- Джерела безкоштовних звуків:
Freesound.org,YouTube Audio Library,Zapsplat(перевіряйте ліцензії). - Технічні поради: плавні фейди на початку/кінці, лупінг без помітних швів, еквалізація — видалити занадто яскраві частоти (понад 8 kHz) для комфорту.
Поради для прослуховування/запису
- Використовуйте навушники або якісну акустику; гучність — комфортна, не гучніша за розмовний рівень.
- Якщо записуєте голос: мікрофон на відстані 15–20 см, компресія помірна, шумодав мінімальний, природа — на окремому треку для гнучкого балансування.
- Для релаксації — створіть плейлист з 1–2 треків по 10–20 хв або збережіть один трек у петлі.
